как сделать ягодичные мышцы упругими в домашних условиях ?

как сделать ягодичные мышцы упругими в домашних условиях ?

  1. http://www.kulina.ru/articles/diet/all/fitness/doc_20/
    посмотри там вроде все подробно)
  2. Плие, присед, еще можете по лестнице вверх, вниз ходить, удачи.
  3. Сделать попку упругой довольно просто . Покупаете утяжелители для ног на липучках — это типа муфты с песком или бог знает с чем внутри.
    Ложитесь на животик горизонтально и поднимаете ножки вверх по допустим 10 раз — сначала одну 10 раз, потом другую . Либо одну 10 мин. , потом другую с паузами по самочувствию . На самом деле чем больше тем лучше. Потом на бок и тоже вверх. Даже если по пол часа в день у Вас хватит терпенья, то через месяц ежедневных занятий Вы хорошо поймете, что такое ягодичная мышца и как приятно она потвердела на ощупь. А через полгода у Вас будет идеальная круглая бразильская попка-мечта поэта и для поддержания формы хватит десяти минут в день. Собственная попка станет Вашим фетишем и Вы постоянно будете стремиться рассмотреть ее в зеркало.

    или так : Первое упражнение

    Лягте лицом на скамью, чтобы ее край пришелся на самый низ живота. Ноги согнуты в коленях и свисают вниз. Беритесь руками за края скамьи, чтобы сделать туловище неподвижным, и начинайте поднимать-опускать ноги. Работает именно верх ягодиц. Сделайте 2-3 подхода по 15-25 повторений.

    Второе упражнение

    Приседания классика жанра. Если будете делать не обычные приседания до параллели с полом, а глубокие, почувствуете нагрузку сильнее. Если у вас болят при приседаниях колени, лучше тогда глубоко не садиться. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

    Третье упражнение

    Выпады. Положите на плечи гриф от штанги или гантели. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед и присядьте. Корпус держите ровно, следите за тем, чтобы у шагающей ноги угол под коленом был четко 90 градусов. Нога, оставшаяся сзади, сгибается почти до пола. На каждую ногу сделайте 3 подхода по 12 раз.

    Четвертое упражнение

    Становая тяга на прямых ногах. Необходимое условие прямая спина. Возьмите в обе руки гантели от 2 до 5 кг, поставьте ноги вместе, выпрямите их и наклоняйтесь. Сделайте 3-4 подхода по 12-25 повторений.

    Пятое упражнение

    Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол. Теперь делайте мах одной ногой как можно выше до сильнейшего сокращения рабочей ягодицы. Когда делаете мах, следите за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась высота маха не должна достигаться за счет прогиба, иначе мышца ягодицы будет загружена неполноценно. На обратном пути подтяните колено к груди и опять сделайте мах. Сначала проделайте все повторы для одной ноги, потом для другой. Рекомендуется 3-4 подхода по 12-25 повторений.

    Если выполнить весь комплекс будет сложно, разбейте его на части или сократите до минимума количество подходов.

  4. приседать
  5. Самое эффективное упражнение — это приседание. Проверенно на себе: ноги на ширине плеч, руки на талии и глубоко приседаешь. Будет трудно, теряешь равновесие, но ничего, можно по-началу держаться за спинку стула. Приседаю я 10-15 раз по несколько раз в день, при каждом удобном случае, даже когда смотрю фильм. Попробую, потом привыкнешь…

Comments

comments

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *